DIETA DE INTERCAMBIOS

Si no quieres seguir las duras normas de las dietas culturistas, te presentamos ahora una dieta más normal que te ayudará a controlar tu peso (bajar o subir) de una manera sana. Dado lo peligroso de dar una dieta por Internet (sobretodo para bajar de peso) sin conocer las circunstancias personales, te explicaremos la dieta basada en intercambios para que seas tú, según tus necesidades y circunstancias personales quien elabore su propia dieta.

Uno de los factores que nos han llevado a recomendar esta dieta de intercambios es que no descuida ningún grupo básico de alimentos. Así que no conlleva los peligros de las que olvidan los hidratos de carbono o abusan de las proteínas etc...

De verdad funciona (lo digo por propia experiencia) sólo tienes que tener paciencia.

CONCEPTO DE INTERCAMBIO (ración)

Un intercambio es la cantidad de alimento que contiene 10 gramos de uno de los nutrientes energéticos: proteínas, grasas o hidratos de carbono.

1 INTERCAMBIO = 10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Ó 10 GRAMOS DE PROTEÍNAS

Ó 10 GRAMOS DE GRASA

No olvides que antes de iniciar cualquier cambio en tus hábitos alimentarios debes acudir a un médico para hacerte un chequeo.

Las tablas de intercambio se establecen en base a los seis grupos básicos de alimentos. Los intercambios se plantean en función del nutriente característico en cada grupo y su valor calórico. En grupos con alimentos de muy distinto contenido graso, se elaboran además subgrupos para establecer diferentes intercambios calóricos.

Los pesos indicados corresponden a la porción comestible en gramos del alimento en CRUDO Y COMESTIBLE, es decir sin grasa, ni hueso ni piel etc...

Incluiremos ahora una dieta tipo para 1000 Kcalorías, después los grupos de alimentos en los que se basa la dieta, léelos atentamente para poder después elaborar tu propia dieta.

MENÚ TIPO 1000 KILOCAL POR INTERCAMBIOS

"I"= intercambio

TOMAS ALIMENTOS EJEMPLO.

DESAYUNO 1 "I" de lácteos   (grupo 2) 1 vaso de leche descremada (200g)

1 "I" de cereales (grupo 5) 2 biscotes integrales

MEDIA Infusión o bebida no azucarada Menta-poleo

MAÑANA 1 "I" de fruta        (grupo 4) Melocotón (100 g)

COMIDA Caldo desgrasado (Opcional) Caldo desgrasado

1º plato: 1 "I" de verdura (grupo 3) Ensalada de lechuga, pepino, tomate y cebolla

1/2 "I" ensalada (grupo3)

2º plato 1"I" proteínas (grupo 1) Conejo asado sin piel (100 g)

1 "I" de cereales (grupo 5) Arroz (15 g en crudo)

Postre: 1 "I" de fruta        (grupo 4) Melón 200 g

1 "I" de grasa      (grupo 6) 10 g de aceite

1 "I" de cereales (grupo 5) 1 rebanada de pan integral

MERIENDA Infusión o bebida no azucarada Te con leche descremada

1/2 "I" de lácteos (grupo 2) 2 biscotes integrales

1 "I" de cereales   (grupo 5)

CENA

1º plato: 1 "I" de verdura    (grupo3) Acelga hervida con zanahoria y puerro (300g)

2º plato 1"I" proteínas (grupo 1) Trucha a la plancha (140 g) con patata horno.

1 "I" de féculas (grupo 5)

Postre: 1 "I" de fruta (grupo 4) 1 manzana (70 g)

1 "I" de grasa (grupo 6) 10 g de aceite

1 "I" de cereales (grupo 5) 1 rebanada de pan integral

RECENA 1/2 "I" de lácteos (Grupo 2) 1/2 vaso leche descremada o 1 yogur desnatado.

Infusión (optativo) Manzanilla

MENÚ TIPO 1200 KILOCALORÍAS POR INTERCAMBIOS

Desayuno

Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados (sin azúcar) o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal).

Fruta a elegir entre (52 Kcal por porción):

130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.

90 g de ciruelas.

80 g de pera o cerezas.

150 g de melón o sandía o pomelo.

Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal).

Media Mañana

Queso fresco 40g (76 Kcal) o 30g de jamón York o serrano o pavo frío o rulada de pollo (90 Kcal)

Pan integral 20 g o pan tostado 15 g (48 Kcal).

Comidas y cenas
PRIMEROS PLATOS

Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:

300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena.

150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha

Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos.

+ patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal).

SEGUNDOS PLATOS

Elegir una ración de entre las siguientes (peso en crudo y sin desperdicio):

120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).

100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo (media 150 Kcal)

60 g de jamón serrano magro o jamón york sin tocino (máximo 1 vez por semana)

150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal)

150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal).

160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal)

50 g de embutido (excepto chorizo) o quesos curados (máximo 1 vez por semana)

Postres
Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el desayuno (52 Kcal).

Información obtenida de www.fisterra.com

Ahora los grupos en que está basada la dieta:

GRUPO 1: Alimentos proteicos (1 "I"= 20 g de proteínas).

1.1. ALIMENTOS MAGROS (1 "I" menos 16g de grasa). 170 Kcalorías.
80-130 g 1 filete pequeño Pollo, pavo, conejo, caballo, codorniz, perdiz, solomillo y buey semigraso, cabra, cabrito,cerdo y ternera magros,hígado de cerdo y cordero, costillas de cordero, vacuno semigraso, lechecillas de ternera, jamón serrano magro.

100 g 1 filete pequeño Hígado

200 g 1 plato postre Almejas, ostras, mejillones, pulpo, sepia, calamar, berberechos.

140 g 1 filete mediano Pescado blanco

120 g 1 plato mediano Marisco (crustáceos y moluscos)

120 g 1 filete pequeño Pescado azul: bacalao, sardinas, salmonete, pez espada, bonito, caballa.

100g 2 unidades Huevo gallina, pavo, pato.

200g 4 lonchas Queso fresco descremado.

150g 1 terrina Requesón

250 g 3-4 unidades Petit suisse ligero, descremado

125g 6-7 porciones Quesos en porción descremados

1.2. ALIMENTOS GRASOS (1 "I" igual 16-26 g de grasa). 250 Kcalorías.

80-120 g Porción pequeña Pierna de cerdo o cordero, filete de ternera, ganso, hamburguesa

100 g 3-4 lonchas Quesos: gallego, mozzarella, semigraso, fundido...

1.3. ALIMENTOS MUY GRASOS (1 "I" más de 26 g de grasa). 400 Kcalorías.

100-130g Porción pequeña Cerdo y ternera semigraso, chuletas, costillas, lomo de cerdo, cordero graso, chuletas de ternera, gallina, carne picada

150 g 2 ó 5 unidades Salchichas franckfurt, salchichas frescas

100 g 3 - 4 lonchas Embutidos, lacon, longaniza, cabeza de jabalí y cerdo

140 g 1 lata Patés y foie-gras

80-100g 3 - 4 lonchas Queso: manchego, emmenthal, gruyère, brie, camembert, parmesano, roquefort, cabrales, cabra, queso en porciones entero

GRUPO 2: Leche y derivados

(1 "I"= 10 g de hidratos, 6 g de proteínas y 6 grasas). 80 - 100 Kilocalorías

200 g 1 vaso o taza Leche entera, leche descremada

250 g 2 unidades Yogur natural entero, yogur descremado

150 g 1 unidad Cuajada

100 g 1 unidad Yogur sabor, líquido y mousse de queso natural

60 g 1 unidad Petit suisse entero, descremado, natillas, flan, arroz con leche

GRUPO 3: Verduras

(1 "I"= 10 g de hidratos). 60 Kilocalorías

300 g 1 plato hondo Lechuga, escarola, acelga, pepino, calabacín, endibia

200 g 1 plato normal Repollo, coliflor, lombarda, judías verdes, puerros, nabos, rábanos, tomate, brécol, setas, champiñón, berenjenas, calabaza, cardo, pimientos

100 g 1 plato postre Zanahoria, alcachofa, coles de bruselas, cebolla, remolacha y ajo

GRUPO 4: Fruta

(1 "I"= 10 g de hidratos). 40 Kilocalorías

200 g 2 tajadas Sandía, melón (peso sin pepitas ni cáscara)

100 g 1 pieza Naranja, mandarinas, melocotón, albaricoque, fresas, granada y pomelo

70 g 1 unidad Manzana, kiwi, moras, nísperos, pera, ciruelas, piña natural

50 g 1 muy pequeña plátano, caquis, uvas, cerezas, higos y brevas, chirimoya

GRUPO 5: Cereales y féculas

(1 "I"= 10 g de hidratos). 50 Kilocalorías

20 g 1 rebanada Pan integral o blanco (de barra de 1/4) o de molde

15 g 2 unidades Biscotes integrales

15 g 1 cuch. sopera Harina de trigo, maíz, sémola y tapioca.

15 g 1/3 bol o taza Cereales integrales, o 3 galletas integrales pequeñas

15 g 1 cuch. sopera Arroz o pasta pesados en crudo

20 g 1 cuch. sopera Legumbre en crudo

60 g 1/2 u pequeña Patata hervida o boniato

80 g 3 cuch. soperas Guisantes, habas tiernas, maíz envasado (cocidos)

GRUPO 6: Aceites y grasas (1 "I"= 10 g de grasas). 90-100 Kilocalorías.

(1 "I"= 10 g de grasas). 90-100 Kilocalorías

10 g 1 cuch. sopera Aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja)

12 g 1 cuch. sopera Mantequilla o margarina blanda 100% vegetal, mayonesa

30 g 2 cuch. soperas Nata líquida o crema de leche

30 g 3 cuch. soperas Mayonesa baja en calorías

100 g 20-30 unidades Aceitunas verdes

40 g 5-7 unidades Aceitunas negras

15 g Frutos secos

Si necesitas ingerir más calorías puedes encontrar más información en:

http://www.fisterra.com/material/Dietetica/anexo2PlaningDietas.asp

www.cica.es/~samfyc/intercam.htm

www.diabetesjuvenil.com/documentos_html/dj_alimentacion_recetas_8.asp

Si tienes alguna duda escríbenos a eltirant@yahoo.es