Este plan de dieta y ejercicio para perder peso está pensado para después de
una temporada de exceso (navidad, vacaciones etc...) y para personas que hacen ejercicio al
menos 5 días a la semana, aunque verás que en el plan aparecen 7 días
aprovechando los fines de semana.
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PLAN
PARA PERDER PESO. DIETA Y EJERCICIO |
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Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
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Objetivo: |
Tomar alimentos bajos en calorías y con mucho volumen para
evitar la sensación de estar a dieta después de las fiestas. |
Recuperar el entrenamiento del 1er día con alimentos ricos en hidratos
de carbono y fibra que recarguen los depósitos. |
Doblar el entrenamiento para aumentar el metabolismo muscular y
maximizar la quema de grasas. |
Descanso activo con ejercicio suave, sesión de estiramientos y
relajación. |
Poner a tope el cuerpo con series y cambios de ritmo para que el músculo
no se acostumbre a la rutina. |
| 1º entrene |
10 min de ejercicios abdominales y brazos. |
10 min de circuito en casa de piernas (sentadillas, tijeras y saltos) |
En ayunas 30 min de ejercicio aeróbico a ritmo rápido (correr, nadar,
bici) con 5 min de estiramientos. |
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| Desayuno |
1 vaso de té verde. Ensalada de frutas variadas con 3 nueces y 1
cucharada de miel. Un yogur natural desnatado. |
1 vaso de té rooibos 1 bol de frutas con 1 kiwi, 1 mandarina y un
puñado de piñones. 1 yogur con cereales integrales. |
Té negro. 1 bol de frutas con media piña natural, pasas, un plátano,
media granada. 1 yogur desnatado con nueces. |
1 vaso de infusión de regaliz con menta y anís. 1bol de frutas con 1
naranja, una pera, un puñado de frutas del bosque. 1 yogur desnatado
con miel con 5 almendras. |
1 vaso de té rojo. 1 bol de frutas con manzana verde, kiwi y zumo de
naranja. 1 yogur desnatado con 5 avellanas. |
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| Almuerzo |
Pan integral con
media lata de atún al natural. |
Pan
integral con 1 rodaja fina de salmón ahumado. |
Pan integral con media lata de atún al natural. |
Pan integral con queso ligero para untar. |
Pan integral con media lata de atún al natural. |
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| Comida |
250 g de
brécol con 1 patata cocida. 1/2 pechuga de pollo a la plancha con 1 tomate
natural. Fruta de temporada. |
Sopa de verduras (apio, cebolla, zanahoria, tomate, pimiento etc...)
con una cucharada de aceito de oliva. Filete de ternera magra a la
plancha con guarnición de ensalada de lechuga y tomate. Fruta del
tiempo. |
Lentejas con verduras (pimiento, zanahorias, cebolla, puerro etc...
1/2 pechuga de pavo con un tomate natural. Fruta de temporada. |
Ensalada de pasta con maíz, huevo duro, manzana, cebolla y pasas. 1
filete de cero magro a la plancha con ajo. Fruta de temporada. |
Ensalada de patata cocida con palitos de cangrejo y cebolla, 1
tortilla francesa de 1 huevo. Fruta de temporada. |
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| Merienda |
1/2 vaso de
requesón con semillas de sésamo y miel. |
Cuajada desnatada con 1 cucharadita de miel. |
1 yogur desnatado con chocolate negro en virutas. |
1 vaso de leche desnatada con 3 galletas integrales. |
1 tira de queso fresco con higos. |
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2º entrene |
1 hora de ejercicio aeróbico (nadar, correr, bici) con 5 min de estiramientos. |
1 hora y media de andar a ritmo rápido o 1 hora de ejercicio aeróbico
suave con 5 min de estiramientos. |
45-60 min de ejercicio aeróbico suave con 5 min de estiramientos. |
45 min de ejercicio suave y relajado, 25 min de estiramientos. |
20 min de rodaje suave + 25 min de series en progresión piramidal,
empieza con 1 min rápido, 1 min de recuperación, 2 min rápidos, 2
min de recuperación, sube hasta los 5 min y después bajas a 3, 2 y 1
min. Terminas con 5 min suave. |
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Cena |
1 plato grande de ensalada de escarola con naranja. 1 rodaja de salmón
a la plancha. Fruta de temporada. |
Judías verdes cocidas con una patata pequeña, aliñadas con una
cucharadita de aceite de oliva y zumo de limón. 1 Rodaja de merluza
con un tomate natural. Fruta de temporada. |
1 bol de coliflor cocida con una patata pequeña y aliño de aceite y
limón. 1 filete de emperador a la plancha con un pimiento asado.
Fruta de temporada. |
Ensalada de espinaca con tacos de jamón serrano y bolitas de mozarela
aliñada con aceite de oliva y mostaza. 1 filete de lenguado con un
tomate natural. |
Crema de calabacín con un quesito descremado. 2 filetes de gallo con 1
tomate natural. Fruta de temporada. |
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Antes dormir |
10 fondos. |
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10 min de abdominales y fondos. |
Infusión de té rooibos con canela. |
1 vaso de leche desnatada con colacao. |
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Sábado |
Domingo |
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Objetivo: |
Trabajar grupos musculares diferentes para descansar de las series sin
perder tono muscular. |
Descanso activo con rodajes largos y suaves. |
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Desayuno |
1 vaso de té verde con limón. 1 bol de frutas con plátano, naranja y
pera . 1 yogur desnatado con 5 nueces. |
1 vaso de té rojo. 1 bol de frutas a elegir. 1 yogur desnatado con 5
pistachos. |
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1/2 Mañana |
1 rebanada de pan integral con 1 loncha de jamón serrano y tomate. |
Pan integral con salmón ahumado. |
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Comida |
Arroz con verduras. 1 solomillo pequeño con tomate natural. 1 Fruta
natural. |
Ensalada de lechuga con queso y manzana. Garbanzos a la marinera con
almejas, mejillones, berberechos etc... Fruta de temporada. |
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Merienda |
Medio vaso de requesón con sésamo y miel. |
1 Yogur desnatado con pasas. |
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entrene |
45 min
trabajando diferentes ejercicios de los habituales. |
De 60 a 90 min de ejercicio aeróbico suave ( carrera a ritmo de
conversación, bicicleta en grupo etc...) |
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| Cena. |
Ensalada de berros con higos y naranja. Boquerones a la plancha con
limón y ajo. Fruta de temporada. |
Alcachofas hervidas con ajo y patata pequeña cocida. Sardinas a la
plancha con tomate natural. Fruta de temporada. |
Lo importante es hacer ejercicio todos los días de la semana.