Este plan para perder peso está pensado para personas que hacen ejercicio al
menos 5 días a la semana, aunque verás que en el plan aparecen 7 días
aprovechando los fines de semana.
Este plan para adelgazar se basa en tres objetivos principales: no pasar
hambre, asegurar energía suficiente a los músculos para poder soportar el
ejercicio semanal y evitar ansiedad.
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PLAN
PARA PERDER PESO. DIETA Y EJERCICIO |
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Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
| Al levantarse |
Zumo naranja natural y una fruta fresca |
Zumo de limón y una fruta fresca. |
Zumo naranja natural y una fruta fresca |
Zumo de limón y una fruta fresca. |
Zumo naranja natural y una fruta fresca |
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| 1º entrene |
10 m en casa circuito de fondos y ejercicios de brazos |
10 m de ejercicios abdominales variados. |
15 min de ejercicios de pilates. |
10 dominadas y 10 fondos. |
10 min de sentadillas variadas |
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Desayuno |
Yogur con cereales integrales y trozos de fruta. Te rojo con miel. |
Una tostada de pan integral con una
loncha fina de jamón serrano y tomate natural. Te rooibos. |
Yogur con cereales integrales y trozos de fruta.
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Una tostada de pan integral con una loncha fina de jamón
serrano y tomate natural. Te rojo. |
Yogur con cereales integrales y trozos de fruta.
Té verde con miel. |
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| 1/2 Mañana |
1 Tostada de pan integral con queso de Burgos. |
Dos manzanas con piel. |
1 Tostada de pan integral con queso de Burgos. |
1 Tostada de pan integral con queso de Burgos. |
1 Tostada de pan integral con queso de Burgos. |
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| Comida |
Espárragos a la plancha. Pasta con ajos y almejas, 1 Yogur. |
Ensalada de remolacha con zanahoria y maíz. Rape a la
plancha con una patata pequeña cocida. 1 fruta. |
Ensalada de pasta con huevo y tomate
natural. Merluza a la plancha con una patata pequeña cocida. 1 fruta. |
Gazpacho sin tropezones. Ensalada de garbanzos
con tomate, queso desnatado y zanahoria. |
Judias verdes con patata cocida al
vapor. Mejillones al vapor. Postre de chocolate desnatado. |
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| Merienda |
Té verde con dos galletas integrales. |
Yogur natural con 5 nueces. |
Plátano y un puñado de almendras crudas. |
Infusión de anís con manzanilla. Un
puñado de avellanas. |
Yogur natural con 5 nueces. |
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2º entrene |
1 hora de ejercicio aeróbico suave. |
45 min de aeróbico y 25 min de tonificación de piernas. |
1 hora de cardio colectivo. |
1 hora de aeróbico de intensidad
media. |
1 hora de cardio colectivo. |
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Cena |
Ensalada de espinacas con tomates cherry y pechuga de
pollo a la plancha. 2 piezas de fruta. |
Sopa fría de verduras. Tortilla francesa con ensalada y
fruta. |
Ensalada de tomate con queso
fresco,orégano y filete de pavo a la plancha. 1 fruta. |
Verduras a la plancha (berenjena,
calabacín, tomate, pimiento etc...) Merluza a la plancha. |
Ensalada de endibias con atún y
pimiento rojo. 2 frutas. |
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Antes dormir |
Infusión de té |
Infusión relajante de manzanilla con tila. |
Infusión relajante de tila y melisa |
Infusión de té rooibos con canela. |
1 vaso de leche desnatada con colacao. |
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Sábado |
Domingo |
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Al levantarse |
Zumo de limón y una fruta fresca. |
Zumo naranja natural y una fruta fresca. |
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Desayuno |
1 tostada integral con 1 loncha de
jamón serrano y tomate. té rojo |
1 yogur con cereales integrales,
frutos secos y trozos de frutas del tiempo. |
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Entrene |
2-3 h de bicicleta con cambios
de ritmo, subidas y bajada a ritmo suave. |
60 min de carrera de intensidad media
alta o 90 min de carrera suave. |
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1/2 Mañana |
Yogur desnatado con fruta. |
Aperitivo: 1 cerveza light con 10
aceitunas. |
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Comida |
Paella de arroz con vegetales. Fruta. |
Ensalada de alubias blancas con
tomates cherry. Brochetas de sepia, cebolla, pimiento rojo y verde.
Sorbete de fresas con yogur. |
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Merienda |
Te verde con dos galletas integrales |
Infusión de te verde. Bocadillo
pequeño de atún. |
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2º entrene |
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10 min abdominales y 10 de fondos. |
| Cena. |
Alcachofas a la plancha. Rape a la
plancha. |
Coliflor con patata cocida.
Hamburguesa de tofu a la plancha. Fruta de temporada. |
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| Antes dormir |
Infusión de té rooibos. |
Infusión de melisa con tila. |
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El tipo de ejercicio que aparece en el plan de lunes a viernes es orientativo.
Puedes optar por el tipo de ejercicio que proponemos o también puedes
alternar pesas y cardio:
- 2 días cardio y 3 pesas.
- 2 cardio y 3 pesas.
Lo importante es hacer ejercicio todos los días de la semana.