RUTINA POR SEMANAS

Variar en el culturismo es bueno, mucha gente se queda estancada porque hace siempre la misma rutina, pero atención mucha gente no progresa porque varía con demasiada frecuencia su sistema de entrenamiento.

Alterar los ejercicios, cuando los hacemos, el número de series y repeticiones hace que nuestro cuerpo se siga sorprendiendo y siga creciendo.

En este plan cambiaremos nuestro sistema de entrenamiento cada semana. Los aspectos que iremos cambiando serán:

Los ejercicios.

El orden de realización de los ejercicios.

La resistencia o el peso con el que trabajaremos.

El número de series que haremos.

El tiempo de descanso entre series.

La velocidad de realización de los ejercicios.

RUTINA SEMANAL FASE 1

Durante la primera semana sólo haremos ejercicios compuestos para grandes grupos musculares y movimientos para masa para los músculos pequeños.

La segunda semana haremos ejercicios de aislamiento (excepto en la espalda).

SEMANA 1: EJERCICIOS MULTIARTICULARES

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press de banca	3/8-10	2 min.
Press inclinado con mancuernas	3/8-10	2 min.
Pres declinado	3/8-10	2 min.
Pres de banca con agarre cerrado	3/8-10	2 min.
Flexión en paralelas	3/8-10	2 min.
Encogimiento invertido	3/10-15	1 min.
Encogimientos	3/15-20	1 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO	Series./Rep.	Descanso
Dominadas con agarre abierto	3/8-10	2 min.
Remo con barra	3/8-10	2 min.
Remo con mancuerna	3/8-10	2 min.
Curl de bíceps con barra	3/8-10	2 min.
Curl de bíceps en banco Scott	3/8-10	2 min.
Flexión de muñeca con barra	3/8-10	2 min.
DÍA 3:´CUADRÍCEPS-FEMORAL-GEMELO	Series./Rep.	Descanso
Sentadilla	3/8-10	2 min.
Prensa	3/8-10	2 min.
Tijera con mancuernas	3/8-10	2 min.
Elevación de talones de pie	3/12-15	1 min.
Elevación de talones sentado	3/15-20	1 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press militar	3/8-10	2 min.
Pres militar con mancuerna	3/8-10	2 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido	3/8-10	2 min.
Encogimientos con barra	3/8-10	2 min.
Elevación de piernas con brazos estirados	3/10-15	1 min.
Encogimientos declinados	3/12-15	1 min.

SEMANA 2: EJERCICIOS DE AISLAMIENTO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Aperturas en banco inclinado	3/8-10	2 min.
Cruces entre poleas	3/8-10	2 min.
Aperturas en máquina contractora	3/8-10	2 min.
Jalones en polea	3/8-10	2 min.
Extensión con mancuerna por encima de la cabeza	3/8-10	2 min.
Encogimientos invertidos inclinados	3/10-15	1 min.
Encogimientos en polea con cuerda	3/15-20	1 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO	Series./Rep.	Descanso
Jalones en polea con agarre abierto	3/8-10	2 min.
Remo sentado en polea	3/8-10	2 min.
Jalones en polea con brazos estirados	3/8-10	2 min.
Curl de brazos en polea	3/8-10	2 min.
Curl de concentración	3/8-10	2 min.
Flexiones invertidas de muñeca con mancuerna	3/8-10	2 min.
DÍA 3:´CUADRÍCEPS-FEMORAL-GEMELO	Series./Rep.	Descanso
Sentadilla Sissy	3/8-10	2 min.
Extensión de piernas	3/8-10	2 min.
Flexión femoral acostdo	3/8-10	2 min.
Elevación de talones en prensa	3/10-15	1 min.
Elevación de talones tipo burro	3/12-15	1 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Elevaciones laterales	3/8-10	2-3 min.
Elevaciones frontales en polea	3/8-10	2-3 min.
Elevaciones posteriores	3/8-10	1-2 min.
Encogimientos con mancuernas	3/8-10	1 min.
Encogimientos inclinados de piernas	3/10	1 min.
Encogimientos en aparato	3/15	1 min.

RUTINA SEMANAL FASE 2

El orden de ejercicios puede alterarse en esta fase. La tercera semana, los ejercicios compuestos y para tamaño se harán al principio de la rutina, en la cuarta semana se harán al principio los ejercicios de aislamiento.

SEMANA 3. MOVIMIENTOS BÁSICOS AL PRINCIPIO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press de banca	3/8-10	2 min.
Press inclinado con mancuernas	3/8-10	2 min.
Aperturas en banco inclinado	2/8-10	2 min.
Cruces entre poleas	2/8-10	2 min.
Pres de banca con agarre cerrado	3/8-10	2 min.
Flexión en paralelas	2/8-10	2 min.
Jalones en polea	2/8-10	2 min.
Encogimiento invertido	3/10-15	1 min.
Encogimientos	3/15-20	1 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO	Series./Rep.	Descanso
Dominadas con agarre abierto	3/8-10	2 min.
Remo con barra	3/8-10	2 min.
Remo sentado en polea	2/8-10	2 min.
Pullover con brazos estirados	2/8-10	2 min.
Curl de bíceps con barra	3/8-10	2 min.
Curl de bíceps en banco Scott	2/8-10	2 min.
Curl de concentración	2/8-10	2 min.
Flexión de muñeca con barra	3/8-10	2 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO	Series./Rep.	Descanso
Sentadilla	3/8-10	2 min.
Prensa	3/8-10	2 min.
Extensión de piernas	3/8-10	2 min.
Fexión femoral acostado	3/8-10	2 min.
Elevación de talones de pie	3/12-15	1 min.
Elevación de talones en prensa	2/12-15	1 min.
Elevación de talones sentado	2/12-15	1 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press militar	3/8-10	2 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido	3/8-10	2 min.
Elevaciones laterales	2/8-10	2 min.
Elevaciones posteriores	2/8-10	2 min.
Encogimientos con barra	2/8-10	2 min.
Encogimientos con mancuerna	2/8-10	2 min.
elevación de piernas con brazos estirados	3/10-15	1 min.
Encogimientos declinados	3/12-15	1 min.

SEMANA 4. MOVIMIENTOS DE AISLAMIENTO AL PRINCIPIO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Aperturas en banco inclinado	3/8-10	2 min.
Aperturas en máquina contractora	3/8-10	2 min.
Press inclinado con mancuernas	3/8-10	2 min.
Press declinado en multipower	3/8-10	2 min.
Jalones en polea	3/8-10	2 min.
Extensión con mancuerna por encima de la cabeza	2/8-10	2 min.
Flexiones en paralelas	2/8-10	2 min.
Encogimientos invertidos inclinados	3/10-15	1 min.
Encogimientos en polea con cuerda	3/15-20	1 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO	Series./Rep.	Descanso
Pullover con brazos estirados	3/8-10	2 min.
Jalones en polea con agarre abierto	3/8-10	2 min.
Remo con mancuerna a una mano	2/8-10	2 min.
Remo sentado en polea	2/8-10	2 min.
Curl de concentración	3/8-10	2 min.
Curl en polea	2/8-10	2 min.
Curl con barra	2/8-10	2 min.
Flexión invertid de muñeca con mancuerna	3/8-10	2 min.
DÍA 3:´CUADRÍCEPS-FEMORAL-GEMELO	Series./Rep.	Descanso
Extensión de piernasSentadilla Sissy	3/8-10	2 min.
Flexión femoral acostado	3/8-10	2 min.
Sentadilla	3/8-10	2 min.
Prensa	3/8-10	2 min.
Elevación de talones en prensa	3/12-15	1 min.
Elevación de talones tipo burro	3/15-20	1 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Elevaciones laterales	3/8-10	2 min.
Elevaciones frontales en polea	3/8-10	2 min.
Remo con barra de pie y agarre abierto	3/8-10	2 min.
Press militar con mancuernas	3/8-10	2 min.
Encogimientos con mancuernas	2/8-10	2 min.
Encogimientos con barra	2/8-10	2 min.
Elevación de piernas inclinada	3/10-15	1 min.
Encogimientos en aparato	3/12-15	1 min.

RUTINA SEMANAL FASE 3

Durante la primera semana de esta fase, aumentaremos el peso y haremos series de 3 a 6 repeticiones. La semana siguiente las cargas bajarán ya que las repeticiones oscilarán entre 12 y 20 repeticiones.

SEMANA 5. ENTRENAMIENTO PESADO.

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press de banca	3/3-5	2 min.
Press inclinado con mancuernas	3/3-5	2 min.
Press declinado en multipower	2/3-5	2 min.
Aperturas en banco inclinado	2/5-6	2 min.
Pres de banca con agarre cerrado	3/3-5	2 min.
Flexión en paralelas	2/3-5	2 min.
Jalones en polea	2/5-6	2 min.
Encogimiento invertido	3/10-15	1 min.
Encogimientos	3/15-20	1 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO	Series./Rep.	Descanso
Remo con barra	3/3-5	2 min.
Jalones en polea con agarre abierto	3/3-5	2 min.
Remo sentado en polea	2/3-5	2 min.
Pullover con brazos estirados	2/5-6	2 min.
Curl de bíceps con barra	3/3-5	2 min.
Curl de bíceps en banco Scott	2/5-6	2 min.
Curl de concentración	2/5-6	2 min.
Flexión de muñeca con barra	3/5-6	2 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO	Series./Rep.	Descanso
Sentadilla	3/3-5	2 min.
Prensa	3/3-5	2 min.
Extensión de piernas	3/5-6	2 min.
Flexión femoral acostado	3/5-6	2 min.
Elevación de talones de pie	3/12-15	1 min.
Elevación de talones en prensa	2/12-15	1 min.
Elevación de talones sentado	2/15-20	1 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press militar	3/3-5	2 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido	3/3-5	2 min.
Elevaciones laterales	2/5-6	2 min.
Elevaciones posteriores	2/5-6	2 min.
Encogimientos con barra	2/3-5	2 min.
Encogimientos con mancuerna	2/5-6	2 min.
Elevación de piernas con brazos estirados	3/10-15	1 min.
Encogimientos declinados	3/12-15	1 min.

SEMANA 6. ENTRENAMIENTO LIGERO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press de banca	3/12-15	2 min.
Press inclinado con mancuernas	3/12-15	2 min.
Press declinado en multipower	2/15-20	2 min.
Aperturas en banco inclinado	2/15-20	2 min.
Pres de banca con agarre cerrado	3/12-15	2 min.
Flexión en paralelas	2/12-15	2 min.
Jalones en polea	2/15-20	2 min.
Encogimiento invertido	3/12-15	1 min.
Encogimientos	3/15-20	1 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO	Series./Rep.	Descanso
Remo con barra	3/12-15	2 min.
Jalones en polea con agarre abierto	3/12-15	2 min.
Remo sentado en polea	2/15-20	2 min.
Pullover con brazos estirados	2/15-20	2 min.
Curl de bíceps con barra	3/12-15	2 min.
Curl de bíceps en banco Scott	2/15-20	2 min.
Curl de concentración	2/15-20	2 min.
Flexión de muñeca con barra	3/15-20	2 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO	Series./Rep.	Descanso
Sentadilla	3/12-15	2 min.
Prensa	3/12-15	2 min.
Extensión de piernas	3/15-20	2 min.
Flexión femoral acostado	3/15-20	2 min.
Elevación de talones de pie	3/12-15	1 min.
Elevación de talones en prensa	2/12-15	1 min.
Elevación de talones sentado	2/15-20	1 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press militar	3/12-15	2 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido	3/12-15	2 min.
Elevaciones laterales	2/15-20	2 min.
Elevaciones posteriores	2/15-20	2 min.
Encogimientos con barra	2/12-15	2 min.
Encogimientos con mancuerna	2/15-20	2 min.
Elevación de piernas con brazos estirados	3/12-15	1 min.
Encogimientos declinados	3/15-20	1 min.

RUTINA SEMANAL FASE 4

Los ejercicios siguen siendo los mismos, y volvemos a hacer básicamente 8 a 10 repeticiones. La excepción la encontramos en la primera semana, cuando sólo hacemos 1 ó 2 series por ejercicio, lo que supone 4 a 6 series por grupo. Sin embargo se compensa la falta de volumen añadiendo intensidad, haciendo repeticiones negativas, repeticiones forzadas y series descendentes.

La segunda semana, haremos 5 a 6 series por ejercicio.

SEMANA 7. ENTRENAMIENTO BAJO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press de banca	2/8-10(1)	2 min.
Press inclinado con mancuernas	2/8-10(2)	2 min.
Aperturas con mancuernas	1/8-10(3)	2 min.
Cruces entre poleas	1/8-10(3)	2 min.
Pres de banca con agarre cerrado	2/8-10(1)	2 min.
Extensión acostado	1/8-10(2)	2 min.
Jalones en polea	1/8-10(3)	2 min.
Encogimiento invertido	2/12-15	1 min.
Encogimientos en polea	2/15-20	1 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO	Series./Rep.	Descanso
Remo con barra	2/8-10(3)	2 min.
Jalones en polea con agarre abierto	2/8-10(1)	2 min.
Remo sentado en polea	2/8-10(2)	2 min.
Pullover con brazos estirados	1/8-10(3)	2 min.
Curl de bíceps con barra	2/8-10(1)	2 min.
Curl de bíceps en banco Scott	1/8-10(2)	2 min.
Curl de concentración	1/8-10(3)	2 min.
Flexión de muñeca con barra	2/8-10(3)	2 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO	Series./Rep.	Descanso
Sentadilla	2/8-10(3)	2 min.
Prensa	2/8-10(3)	2 min.
Extensión de piernas	1/8-10(1)	2 min.
Flexión femoral acostado	1/8-10(2)	2 min.
Elevación de talones de pie	2/12-15(3)	1 min.
Elevación de talones en prensa	2/15-20(3)	1 min.
Elevación de talones sentado	2/12-15(3)	1 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press militar	2/8-10(2)	2 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido	2/8-10(1)	2 min.
Elevaciones laterales	1/8-10(3)	2 min.
Elevaciones posteriores	1/8-10(3)	2 min.
Encogimientos con barra	2/8-10(3)	2 min.
Encogimientos con mancuerna	2/8-10(3)	2 min.
Encogimientos en multipower	2/8-10(3)	1 min.
Elevación de piernas con brazos estirados	2/12-15	1 min.
Encogimientos declinados	3/15-20	1 min.

(1) Tras el fallo realizar dos o tres repeticiones negativas.

(2) Tras el fallo realizar dos o tres repeticiones forzadas con ayuda de un compañero.

(3) Tras el fallo quitad el 30% del peso y seguir hasta el nuevo fallo.

SEMANA 8. ENTRENAMIENTO ALTO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press de banca	5/8-10	2 min.
Press inclinado con mancuernas	5/8-10	2 min.
Aperturas	5/8-10	2 min.
Cruces entre poleas	5/8-10	2 min.
Pres de banca con agarre cerrado	5/8-10	2 min.
Extensión acostado de tríceps	5/8-10	2 min.
Jalones en polea	5/12-15	2 min.
Encogimiento invertido	5/12-15	1 min.
Encogimientos	6/15-20	1 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO	Series./Rep.	Descanso
Remo con barra	5/8-10	2 min.
Jalones en polea con agarre abierto	5/8-10	2 min.
Remo sentado en polea	5/8-10	2 min.
Pullover con brazos estirados	5/8-10	2 min.
Curl de bíceps con barra	5/8-10	2 min.
Curl de bíceps en banco Scott	5/8-10	2 min.
Curl de concentración	5/8-10	2 min.
Flexión de muñeca con barra	5/8-10	2 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO	Series./Rep.	Descanso
Sentadilla	5/8-10	2 min.
Prensa	5/8-10	2 min.
Extensión de piernas	5/8-10	2 min.
Flexión femoral acostado	5/8-10	2 min.
Elevación de talones de pie	5/12-15	1 min.
Elevación de talones sentado	5/15-20	1 min.
Elevación de talones en prensa	5/12-15	1 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press militar	5/8-10	2 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido	5/8-10	2 min.
Elevaciones laterales	5/8-10	2 min.
Elevaciones posteriores	5/8-10	2 min.
Encogimientos con barra	6/8-10	2 min.
Encogimientos con mancuerna	5/8-10
Encogimientos en multipower	5/8-10	2 min.
Elevación de piernas con brazos estirados	5/12-15	1 min.
Encogimientos declinados	6/15-20	1 min.
Encogimientos invertidos inclinado	5/12-15	1 min.

RUTINA SEMANAL FASE 5

Ahora cambiaremos los tiempos de descanso.

SEMANA 9. DESCANSO LARGO

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press de banca	3/8-12	3 min.
Press inclinado con mancuernas	3/8-12	3 min.
Aperturas en banco inclinado	3/8-12	3 min.
Cruces entre poleas	3/8-12	3 min.
Flexiones en paralelas	3/8-12	3 min.
Jalones en polea	3/8-12	3 min.
Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado	3/8-12	3 min.
Encogimiento invertido en polea	3/10-15	1 min.
Encogimientos en polea con cuerda	3/15-20	1 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO	Series./Rep.	Descanso
Jalones en polea con agarre abierto	3/8-12	3 min.
Remo con barra	3/8-12	3 min.
Remo con mancuerna	3/8-12	3 min.
Pullover con brazos estirados	3/8-12	3 min.
Curl de bíceps en banco Scott	3/8-12	3 min.
Curl de concentración	3/8-12	3 min.
Curl de bíceps en polea	3/8-12	3 min.
Flexión de muñeca con barra	3/8-12	3 min.
Flexión invertida de muñeca con barra	3/8-12	3 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO	Series./Rep.	Descanso
Sentadilla	3/8-12	3 min.
Prensa	3/8-12	3 min.
Tijera con barra	3/8-12	3 min.
Extensión de pierna	3/8-12	3 min.
Flexión acostado	3/8-12	3 min.
Elevación de talones de pie	2/12-15	1 min.
Elevación de talones en prensa	2/12-15	1 min.
Elevación de talones sentado	2/15-20	1 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press militar con mancuernas	3/8-12	3 min.
Remo con barra de pie y agarre invertido	3/8-12	3 min.
Elevaciones laterales	3/8-12	3 min.
Elevaciones posteriores	3/8-12	3 min.
Encogimientos con barra	3/8-12	3 min.
Encogimientos con mancuerna	3/8-12	3 min.
Elevación de piernas con brazos estirados	3/10-15	1 min.
Encogimientos declinados	3/15-20	1 min.
Encogimientos en aparato	3/10-12	1 min.

SEMANA 10. DESCANSO CORTO

La misma rutina que en la semana 9 pero descansando sólo un minuto, así estaremos más cerca de las 8 repeticiones por ejercicio.

RUTINA SEMANAL FASE 6

La primera semana de esta fase, usaremos pesos muy ligeros (uno que te permita hacer 20 repeticiones) pero harás 5 repeticiones lo más rápido y explosivo que puedas durante la subida para volver a bajar controladamente,

En la segunda semana de esta fase seleccionarás un peso que te permita hacer 5 repeticiones dedicando 5 segundos a la subida y cinco a la negativa.

SEMANA 11. REPETICIONES LARGAS Y EXPLOSIVAS

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press de banca	3/5	2 min.
Press inclinado con mancuernas	3/5	2 min.
Aperturas	3/5	2 min.
Press de banca con agarre cerrado	3/5	2 min.
Jalones en polea	3/5	2 min.
Encogimiento invertido en polea	3/15-20	1 min.
Encogimientos en polea con cuerda	3/15-20	1 min.
DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO	Series./Rep.	Descanso
Remo con barra	3/5	2 min.
Jalones con agarre abierto	3/5	2 min.
Remo sentado en polea	3/5	2 min.
Pullover con brazos estirados	3/5	2 min.
Curl de bíceps con barra	3/5	2 min.
Curl de bíceps Banco Scott	3/5	2 min.
Flexión de muñeca con barra	3/8-10	2 min.
Flexión invertida de muñeca con barra	3/10-12	2 min.
DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO	Series./Rep.	Descanso
Sentadilla	3/5	2 min.
Prensa	3/5	2 min.
Extensión de pierna	3/5	2 min.
Flexión acostado	3/5	2 min.
Elevación de talones de pie	3/12-15	1 min.
Elevación de talones en prensa	3/12-15	1 min.
Elevación de talones sentado	2/15-20	1 min.
DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL	Series./Rep.	Descanso
Press militar	3/5	2 min.
Remo con barra de pie y agarre abierto	3/5	2 min.
Elevaciones laterales	3/5	2 min.
Encogimientos con barra	3/5	2 min.
Encogimientos con mancuerna	3/5	2 min.
Elevación de piernas con brazos estirados	3/10-15	1 min.
Encogimientos declinados	3/12-15	1 min.
Encogimientos en aparato	3/15-20	1 min.

SEMANA 12. REPETICIONES LENTAS.

Misma rutina que en la semana 11 pero emplearemos 5 segundos en la subida y 5 en la bajada.