|
Variar en el culturismo es bueno, mucha gente se queda estancada porque hace
siempre la misma rutina, pero atención mucha gente no progresa porque varía con
demasiada frecuencia su sistema de entrenamiento.
Alterar los ejercicios, cuando los hacemos, el número de series y
repeticiones hace que nuestro cuerpo se siga sorprendiendo y siga creciendo.
En este plan cambiaremos nuestro sistema de entrenamiento cada semana. Los
aspectos que iremos cambiando serán:
Los ejercicios.
El orden de realización de los ejercicios.
La resistencia o el peso con el que trabajaremos.
El número de series que haremos.
El tiempo de descanso entre series.
La velocidad de realización de los ejercicios.
Durante la primera semana sólo haremos ejercicios compuestos para grandes
grupos musculares y movimientos para masa para los músculos pequeños.
La segunda semana haremos ejercicios de aislamiento (excepto en la espalda).
SEMANA 1: EJERCICIOS MULTIARTICULARES
| DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press de banca | 3/8-10 | 2 min. |
| Press inclinado con mancuernas | 3/8-10 | 2 min. |
| Pres declinado | 3/8-10 | 2 min. |
| Pres de banca con agarre cerrado | 3/8-10 | 2 min. |
| Flexión en paralelas | 3/8-10 | 2 min. |
| Encogimiento invertido | 3/10-15 | 1 min. |
| Encogimientos | 3/15-20 | 1 min. |
| DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO | Series./Rep. | Descanso |
| Dominadas con agarre abierto | 3/8-10 | 2 min. |
| Remo con barra | 3/8-10 | 2 min. |
| Remo con mancuerna | 3/8-10 | 2 min. |
| Curl de bíceps con barra | 3/8-10 | 2 min. |
| Curl de bíceps en banco Scott | 3/8-10 | 2 min. |
| Flexión de muñeca con barra | 3/8-10 | 2 min. |
| DÍA 3:´CUADRÍCEPS-FEMORAL-GEMELO | Series./Rep. | Descanso |
| Sentadilla | 3/8-10 | 2 min. |
| Prensa | 3/8-10 | 2 min. |
| Tijera con mancuernas | 3/8-10 | 2 min. |
| Elevación de talones de pie | 3/12-15 | 1 min. |
| Elevación de talones sentado | 3/15-20 | 1 min. |
| DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press militar | 3/8-10 | 2 min. |
| Pres militar con mancuerna | 3/8-10 | 2 min. |
| Remo con barra de pie y agarre invertido | 3/8-10 | 2 min. |
| Encogimientos con barra | 3/8-10 | 2 min. |
| Elevación de piernas con brazos estirados | 3/10-15 | 1 min. |
| Encogimientos declinados | 3/12-15 | 1 min. |
SEMANA 2: EJERCICIOS DE AISLAMIENTO
| DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Aperturas en banco inclinado | 3/8-10 | 2 min. |
| Cruces entre poleas | 3/8-10 | 2 min. |
| Aperturas en máquina contractora | 3/8-10 | 2 min. |
| Jalones en polea | 3/8-10 | 2 min. |
| Extensión con mancuerna por encima de la cabeza | 3/8-10 | 2 min. |
| Encogimientos invertidos inclinados | 3/10-15 | 1 min. |
| Encogimientos en polea con cuerda | 3/15-20 | 1 min. |
| DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO | Series./Rep. | Descanso |
| Jalones en polea con agarre abierto | 3/8-10 | 2 min. |
| Remo sentado en polea | 3/8-10 | 2 min. |
| Jalones en polea con brazos estirados | 3/8-10 | 2 min. |
| Curl de brazos en polea | 3/8-10 | 2 min. |
| Curl de concentración | 3/8-10 | 2 min. |
| Flexiones invertidas de muñeca con mancuerna | 3/8-10 | 2 min. |
| DÍA 3:´CUADRÍCEPS-FEMORAL-GEMELO | Series./Rep. | Descanso |
| Sentadilla Sissy | 3/8-10 | 2 min. |
| Extensión de piernas | 3/8-10 | 2 min. |
| Flexión femoral acostdo | 3/8-10 | 2 min. |
| Elevación de talones en prensa | 3/10-15 | 1 min. |
| Elevación de talones tipo burro | 3/12-15 | 1 min. |
| DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Elevaciones laterales | 3/8-10 | 2-3 min. |
| Elevaciones frontales en polea | 3/8-10 | 2-3 min. |
| Elevaciones posteriores | 3/8-10 | 1-2 min. |
| Encogimientos con mancuernas | 3/8-10 | 1 min. |
| Encogimientos inclinados de piernas | 3/10 | 1 min. |
| Encogimientos en aparato | 3/15 | 1 min. |
El orden de ejercicios puede alterarse en esta fase. La tercera semana, los ejercicios compuestos y para tamaño se harán al principio de la rutina, en la cuarta semana se harán al principio los ejercicios de aislamiento.
SEMANA 3. MOVIMIENTOS BÁSICOS AL PRINCIPIO
| DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press de banca | 3/8-10 | 2 min. |
| Press inclinado con mancuernas | 3/8-10 | 2 min. |
| Aperturas en banco inclinado | 2/8-10 | 2 min. |
| Cruces entre poleas | 2/8-10 | 2 min. |
| Pres de banca con agarre cerrado | 3/8-10 | 2 min. |
| Flexión en paralelas | 2/8-10 | 2 min. |
| Jalones en polea | 2/8-10 | 2 min. |
| Encogimiento invertido | 3/10-15 | 1 min. |
| Encogimientos | 3/15-20 | 1 min. |
| DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO | Series./Rep. | Descanso |
| Dominadas con agarre abierto | 3/8-10 | 2 min. |
| Remo con barra | 3/8-10 | 2 min. |
| Remo sentado en polea | 2/8-10 | 2 min. |
| Pullover con brazos estirados | 2/8-10 | 2 min. |
| Curl de bíceps con barra | 3/8-10 | 2 min. |
| Curl de bíceps en banco Scott | 2/8-10 | 2 min. |
| Curl de concentración | 2/8-10 | 2 min. |
| Flexión de muñeca con barra | 3/8-10 | 2 min. |
| DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO | Series./Rep. | Descanso |
| Sentadilla | 3/8-10 | 2 min. |
| Prensa | 3/8-10 | 2 min. |
| Extensión de piernas | 3/8-10 | 2 min. |
| Fexión femoral acostado | 3/8-10 | 2 min. |
| Elevación de talones de pie | 3/12-15 | 1 min. |
| Elevación de talones en prensa | 2/12-15 | 1 min. |
| Elevación de talones sentado | 2/12-15 | 1 min. |
| DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press militar | 3/8-10 | 2 min. |
| Remo con barra de pie y agarre invertido | 3/8-10 | 2 min. |
| Elevaciones laterales | 2/8-10 | 2 min. |
| Elevaciones posteriores | 2/8-10 | 2 min. |
| Encogimientos con barra | 2/8-10 | 2 min. |
| Encogimientos con mancuerna | 2/8-10 | 2 min. |
| elevación de piernas con brazos estirados | 3/10-15 | 1 min. |
| Encogimientos declinados | 3/12-15 | 1 min. |
SEMANA 4. MOVIMIENTOS DE AISLAMIENTO AL PRINCIPIO
| DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Aperturas en banco inclinado | 3/8-10 | 2 min. |
| Aperturas en máquina contractora | 3/8-10 | 2 min. |
| Press inclinado con mancuernas | 3/8-10 | 2 min. |
| Press declinado en multipower | 3/8-10 | 2 min. |
| Jalones en polea | 3/8-10 | 2 min. |
| Extensión con mancuerna por encima de la cabeza | 2/8-10 | 2 min. |
| Flexiones en paralelas | 2/8-10 | 2 min. |
| Encogimientos invertidos inclinados | 3/10-15 | 1 min. |
| Encogimientos en polea con cuerda | 3/15-20 | 1 min. |
| DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO | Series./Rep. | Descanso |
| Pullover con brazos estirados | 3/8-10 | 2 min. |
| Jalones en polea con agarre abierto | 3/8-10 | 2 min. |
| Remo con mancuerna a una mano | 2/8-10 | 2 min. |
| Remo sentado en polea | 2/8-10 | 2 min. |
| Curl de concentración | 3/8-10 | 2 min. |
| Curl en polea | 2/8-10 | 2 min. |
| Curl con barra | 2/8-10 | 2 min. |
| Flexión invertido de muñeca con mancuerna | 3/8-10 | 2 min. |
| DÍA 3:´CUADRÍCEPS-FEMORAL-GEMELO | Series./Rep. | Descanso |
| Extensión de piernasSentadilla Sissy | 3/8-10 | 2 min. |
| Flexión femoral acostado | 3/8-10 | 2 min. |
| Sentadilla | 3/8-10 | 2 min. |
| Prensa | 3/8-10 | 2 min. |
| Elevación de talones en prensa | 3/12-15 | 1 min. |
| Elevación de talones tipo burro | 3/15-20 | 1 min. |
| DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Elevaciones laterales | 3/8-10 | 2 min. |
| Elevaciones frontales en polea | 3/8-10 | 2 min. |
| Remo con barra de pie y agarre abierto | 3/8-10 | 2 min. |
| Press militar con mancuernas | 3/8-10 | 2 min. |
| Encogimientos con mancuernas | 2/8-10 | 2 min. |
| Encogimientos con barra | 2/8-10 | 2 min. |
| Elevación de piernas inclinada | 3/10-15 | 1 min. |
| Encogimientos en aparato | 3/12-15 | 1 min. |
Durante la primera semana de esta fase, aumentaremos el peso y haremos series
de 3 a 6 repeticiones. La semana siguiente las cargas bajarán ya que las repeticiones oscilarán entre 12 y 20 repeticiones.
SEMANA 5. ENTRENAMIENTO PESADO.
| DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press de banca | 3/3-5 | 2 min. |
| Press inclinado con mancuernas | 3/3-5 | 2 min. |
| Press declinado en multipower | 2/3-5 | 2 min. |
| Aperturas en banco inclinado | 2/5-6 | 2 min. |
| Pres de banca con agarre cerrado | 3/3-5 | 2 min. |
| Flexión en paralelas | 2/3-5 | 2 min. |
| Jalones en polea | 2/5-6 | 2 min. |
| Encogimiento invertido | 3/10-15 | 1 min. |
| Encogimientos | 3/15-20 | 1 min. |
| DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO | Series./Rep. | Descanso |
| Remo con barra | 3/3-5 | 2 min. |
| Jalones en polea con agarre abierto | 3/3-5 | 2 min. |
| Remo sentado en polea | 2/3-5 | 2 min. |
| Pullover con brazos estirados | 2/5-6 | 2 min. |
| Curl de bíceps con barra | 3/3-5 | 2 min. |
| Curl de bíceps en banco Scott | 2/5-6 | 2 min. |
| Curl de concentración | 2/5-6 | 2 min. |
| Flexión de muñeca con barra | 3/5-6 | 2 min. |
| DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO | Series./Rep. | Descanso |
| Sentadilla | 3/3-5 | 2 min. |
| Prensa | 3/3-5 | 2 min. |
| Extensión de piernas | 3/5-6 | 2 min. |
| Flexión femoral acostado | 3/5-6 | 2 min. |
| Elevación de talones de pie | 3/12-15 | 1 min. |
| Elevación de talones en prensa | 2/12-15 | 1 min. |
| Elevación de talones sentado | 2/15-20 | 1 min. |
| DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press militar | 3/3-5 | 2 min. |
| Remo con barra de pie y agarre invertido | 3/3-5 | 2 min. |
| Elevaciones laterales | 2/5-6 | 2 min. |
| Elevaciones posteriores | 2/5-6 | 2 min. |
| Encogimientos con barra | 2/3-5 | 2 min. |
| Encogimientos con mancuerna | 2/5-6 | 2 min. |
| Elevación de piernas con brazos estirados | 3/10-15 | 1 min. |
| Encogimientos declinados | 3/12-15 | 1 min. |
SEMANA 6. ENTRENAMIENTO LIGERO
| DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press de banca | 3/12-15 | 2 min. |
| Press inclinado con mancuernas | 3/12-15 | 2 min. |
| Press declinado en multipower | 2/15-20 | 2 min. |
| Aperturas en banco inclinado | 2/15-20 | 2 min. |
| Pres de banca con agarre cerrado | 3/12-15 | 2 min. |
| Flexión en paralelas | 2/12-15 | 2 min. |
| Jalones en polea | 2/15-20 | 2 min. |
| Encogimiento invertido | 3/12-15 | 1 min. |
| Encogimientos | 3/15-20 | 1 min. |
| DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO | Series./Rep. | Descanso |
| Remo con barra | 3/12-15 | 2 min. |
| Jalones en polea con agarre abierto | 3/12-15 | 2 min. |
| Remo sentado en polea | 2/15-20 | 2 min. |
| Pullover con brazos estirados | 2/15-20 | 2 min. |
| Curl de bíceps con barra | 3/12-15 | 2 min. |
| Curl de bíceps en banco Scott | 2/15-20 | 2 min. |
| Curl de concentración | 2/15-20 | 2 min. |
| Flexión de muñeca con barra | 3/15-20 | 2 min. |
| DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO | Series./Rep. | Descanso |
| Sentadilla | 3/12-15 | 2 min. |
| Prensa | 3/12-15 | 2 min. |
| Extensión de piernas | 3/15-20 | 2 min. |
| Flexión femoral acostado | 3/15-20 | 2 min. |
| Elevación de talones de pie | 3/12-15 | 1 min. |
| Elevación de talones en prensa | 2/12-15 | 1 min. |
| Elevación de talones sentado | 2/15-20 | 1 min. |
| DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press militar | 3/12-15 | 2 min. |
| Remo con barra de pie y agarre invertido | 3/12-15 | 2 min. |
| Elevaciones laterales | 2/15-20 | 2 min. |
| Elevaciones posteriores | 2/15-20 | 2 min. |
| Encogimientos con barra | 2/12-15 | 2 min. |
| Encogimientos con mancuerna | 2/15-20 | 2 min. |
| Elevación de piernas con brazos estirados | 3/12-15 | 1 min. |
| Encogimientos declinados | 3/15-20 | 1 min. |
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Los ejercicios siguen siendo los mismos, y volvemos a hacer básicamente 8 a
10 repeticiones. La excepción la encontramos en la primera semana, cuando sólo
hacemos 1 ó 2 series por ejercicio, lo que supone 4 a 6 series por grupo. Sin
embargo se compensa la falta de volumen añadiendo intensidad, haciendo
repeticiones negativas, repeticiones forzadas y series descendentes.
La segunda semana, haremos 5 a 6 series por ejercicio.
SEMANA 7. ENTRENAMIENTO BAJO
| DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press de banca | 2/8-10(1) | 2 min. |
| Press inclinado con mancuernas | 2/8-10(2) | 2 min. |
| Aperturas con mancuernas | 1/8-10(3) | 2 min. |
| Cruces entre poleas | 1/8-10(3) | 2 min. |
| Pres de banca con agarre cerrado | 2/8-10(1) | 2 min. |
| Extensión acostado | 1/8-10(2) | 2 min. |
| Jalones en polea | 1/8-10(3) | 2 min. |
| Encogimiento invertido | 2/12-15 | 1 min. |
| Encogimientos en polea | 2/15-20 | 1 min. |
| DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO | Series./Rep. | Descanso |
| Remo con barra | 2/8-10(3) | 2 min. |
| Jalones en polea con agarre abierto | 2/8-10(1) | 2 min. |
| Remo sentado en polea | 2/8-10(2) | 2 min. |
| Pullover con brazos estirados | 1/8-10(3) | 2 min. |
| Curl de bíceps con barra | 2/8-10(1) | 2 min. |
| Curl de bíceps en banco Scott | 1/8-10(2) | 2 min. |
| Curl de concentración | 1/8-10(3) | 2 min. |
| Flexión de muñeca con barra. | 2/8-10(3) | 2 min. |
| DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO | Series./Rep. | Descanso |
| Sentadilla | 2/8-10(3) | 2 min. |
| Prensa | 2/8-10(3) | 2 min. |
| Extensión de piernas | 1/8-10(1) | 2 min. |
| Flexión femoral acostado | 1/8-10(2) | 2 min. |
| Elevación de talones de pie | 2/12-15(3) | 1 min. |
| Elevación de talones en prensa | 2/15-20(3) | 1 min. |
| Elevación de talones sentado | 2/12-15(3) | 1 min. |
| DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press militar | 2/8-10(2) | 2 min. |
| Remo con barra de pie y agarre invertido | 2/8-10(1) | 2 min. |
| Elevaciones laterales | 1/8-10(3) | 2 min. |
| Elevaciones posteriores | 1/8-10(3) | 2 min. |
| Encogimientos con barra | 2/8-10(3) | 2 min. |
| Encogimientos con mancuerna | 2/8-10(3) | 2 min. |
| Encogimientos en multipower | 2/8-10(3) | 1 min. |
| Elevación de piernas con brazos estirados | 2/12-15 | 1 min. |
| Encogimientos declinados | 3/15-20 | 1 min. |
(1) Tras el fallo realizar dos o tres repeticiones negativas.
(2) Tras el fallo realizar dos o tres repeticiones forzadas con ayuda de un
compañero.
(3) Tras el fallo quitad el 30% del peso y seguir hasta el nuevo fallo.
SEMANA 8. ENTRENAMIENTO ALTO
| DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press de banca | 5/8-10 | 2 min. |
| Press inclinado con mancuernas | 5/8-10 | 2 min. |
| Aperturas | 5/8-10 | 2 min. |
| Cruces entre poleas | 5/8-10 | 2 min. |
| Pres de banca con agarre cerrado | 5/8-10 | 2 min. |
| Extensión acostado de tríceps | 5/8-10 | 2 min. |
| Jalones en polea | 5/12-15 | 2 min. |
| Encogimiento invertido | 5/12-15 | 1 min. |
| Encogimientos | 6/15-20 | 1 min. |
| DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO | Series./Rep. | Descanso |
| Remo con barra | 5/8-10 | 2 min. |
| Jalones en polea con agarre abierto | 5/8-10 | 2 min. |
| Remo sentado en polea | 5/8-10 | 2 min. |
| Pullover con brazos estirados | 5/8-10 |
2 min. |
| Curl de bíceps con barra | 5/8-10 | 2 min. |
| Curl de bíceps en banco Scott | 5/8-10 | 2 min. |
| Curl de concentración | 5/8-10 | 2 min. |
| Flexión de muñeca con barra | 5/8-10 | 2 min. |
| DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO | Series./Rep. | Descanso |
| Sentadilla | 5/8-10 | 2 min. |
| Prensa | 5/8-10 | 2 min. |
| Extensión de piernas | 5/8-10 | 2 min. |
| Flexión femoral acostado | 5/8-10 | 2 min. | | Elevación de talones de pie | 5/12-15 | 1 min. |
| Elevación de talones sentado | 5/15-20 | 1 min. |
| Elevación de talones en prensa | 5/12-15 | 1 min. |
| DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press militar | 5/8-10 | 2 min. |
| Remo con barra de pie y agarre invertido | 5/8-10 | 2 min. |
| Elevaciones laterales | 5/8-10 | 2 min. |
| Elevaciones posteriores | 5/8-10 | 2 min. |
| Encogimientos con barra | 6/8-10 | 2 min. |
| Encogimientos con mancuerna | 5/8-10 | |
| Encogimientos en multipower | 5/8-10 | 2 min. |
| Elevación de piernas con brazos estirados | 5/12-15 | 1 min. |
| Encogimientos declinados | 6/15-20 | 1 min. |
| Encogimientos invertidos inclinado | 5/12-15 | 1 min. |
Ahora cambiaremos los tiempos de descanso.
SEMANA 9. DESCANSO LARGO
| DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press de banca | 3/8-12 | 3 min. |
| Press inclinado con mancuernas | 3/8-12 | 3 min. |
| Aperturas en banco inclinado | 3/8-12 | 3 min. |
| Cruces entre poleas | 3/8-12 | 3 min. |
| Flexiones en paralelas | 3/8-12 | 3 min. |
| Jalones en polea | 3/8-12 | 3 min. |
| Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado | 3/8-12 | 3 min. |
| Encogimiento invertido en polea | 3/10-15 | 1 min. |
| Encogimientos en polea con cuerda | 3/15-20 | 1 min. |
| DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO | Series./Rep. | Descanso |
| Jalones en polea con agarre abierto | 3/8-12 | 3 min. |
| Remo con barra | 3/8-12 | 3 min. |
| Remo con mancuerna | 3/8-12 | 3 min. |
| Pullover con brazos estirados | 3/8-12 | 3 min. |
| Curl de bíceps en banco Scott | 3/8-12 | 3 min. |
| Curl de concentración | 3/8-12 | 3 min. |
| Curl de bíceps en polea | 3/8-12 | 3 min. |
| Flexión de muñeca con barra | 3/8-12 | 3 min. |
| Flexión invertida de muñeca con barra | 3/8-12 | 3 min. |
| DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO | Series./Rep. | Descanso |
| Sentadilla | 3/8-12 | 3 min. |
| Prensa | 3/8-12 | 3 min. |
| Tijera con barra | 3/8-12 | 3 min. |
| Extensión de pierna | 3/8-12 | 3 min. |
| Flexión acostado | 3/8-12 | 3 min. |
| Elevación de talones de pie | 2/12-15 | 1 min. |
| Elevación de talones en prensa | 2/12-15 | 1 min. |
| Elevación de talones sentado | 2/15-20 | 1 min. |
| DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press militar con mancuernas | 3/8-12 | 3 min. |
| Remo con barra de pie y agarre invertido | 3/8-12 | 3 min. |
| Elevaciones laterales | 3/8-12 | 3 min. |
| Elevaciones posteriores | 3/8-12 | 3 min. |
| Encogimientos con barra | 3/8-12 | 3 min. |
| Encogimientos con mancuerna | 3/8-12 | 3 min. |
| Elevación de piernas con brazos estirados | 3/10-15 | 1 min. |
| Encogimientos declinados | 3/15-20 | 1 min. |
| Encogimientos en aparato | 3/10-12 | 1 min. |
SEMANA 10. DESCANSO CORTO
La misma rutina que en la semana 9 pero descansando sólo un minuto, así
estaremos más cerca de las 8 repeticiones por ejercicio.
La primera semana de esta fase, usaremos pesos muy ligeros (uno que te
permita hacer 20 repeticiones) pero harás 5 repeticiones lo más rápido y
explosivo que puedas durante la subida para volver a bajar controladamente,
En la segunda semana de esta fase seleccionarás un peso que te permita hacer
5 repeticiones dedicando 5 segundos a la subida y cinco a la negativa.
SEMANA 11. REPETICIONES LARGAS Y EXPLOSIVAS
| DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS- ABDOMINAL |
Series./Rep. |
Descanso |
| Press de banca | 3/5 | 2 min. |
| Press inclinado con mancuernas | 3/5 | 2 min. |
| Aperturas | 3/5 | 2 min. |
| Press de banca con agarre cerrado | 3/5 | 2 min. |
| Jalones en polea | 3/5 | 2 min. |
| Encogimiento invertido en polea | 3/15-20 | 1 min. |
| Encogimientos en polea con cuerda | 3/15-20 | 1 min. |
| DÍA 2: ESPALDA- BÍCEPS- ANTEBRAZO | Series./Rep. | Descanso |
| Remo con barra | 3/5 | 2 min. |
| Jalones con agarre abierto | 3/5 | 2 min. |
| Remo sentado en polea | 3/5 | 2 min. |
| Pullover con brazos estirados | 3/5 | 2 min. |
| Curl de bíceps con barra | 3/5 | 2 min. |
| Curl de bíceps Banco Scott | 3/5 | 2 min. |
| Flexión de muñeca con barra | 3/8-10 | 2 min. |
| Flexión invertida de muñeca con barra | 3/10-12 | 2 min. |
| DÍA 3:CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO | Series./Rep. | Descanso |
| Sentadilla | 3/5 | 2 min. |
| Prensa | 3/5 | 2 min. |
| Extensión de pierna | 3/5 | 2 min. |
| Flexión acostado | 3/5 | 2 min. |
| Elevación de talones de pie | 3/12-15 | 1 min. |
| Elevación de talones en prensa | 3/12-15 | 1 min. |
| Elevación de talones sentado | 2/15-20 | 1 min. |
| DÍA 4: HOMBRO-TRAPECIO- ABDOMINAL | Series./Rep. | Descanso |
| Press militar | 3/5 | 2 min. |
| Remo con barra de pie y agarre abierto | 3/5 | 2 min. |
| Elevaciones laterales | 3/5 | 2 min. |
| Encogimientos con barra | 3/5 | 2 min. |
| Encogimientos con mancuerna | 3/5 | 2 min. |
| Elevación de piernas con brazos estirados | 3/10-15 | 1 min. |
| Encogimientos declinados | 3/12-15 | 1 min. |
| Encogimientos en aparato | 3/15-20 | 1 min. |
SEMANA 12. REPETICIONES LENTAS.
Misma rutina que en la semana 11 pero emplearemos 5 segundos en la subida y 5 en la bajada. |