RUTINA PARA PRINCIPIANTES I |
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Rutina o tabla de 12 semanas dividido en dos fases de 6 semanas, ahora bien el trabajo duro y el cambio de hábitos debes ponerlos tu. Actúa en consecuencia y verás como nos lo agradecerás.
FASE I.
El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus músculos al cambio drástico que suponen levantar pesas. El volumen es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán cortos. Semanas 1-3: Completad el siguiente entrenamiento dos veces por semana durante la primera semana; si os sentís cómodos pasad a tres días por semana (recomendable). Daos un mínimo de descanso de 48 horas entre entrenamiento. Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.
Semanas 4-6: Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un día entre ambos. Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos mínimos entre ejercicios de distintos grupos musculares. Como hacéis menos repeticiones, debéis utilizar más peso. Aun así, mantened un estilo estricto. (El estilo junto con la alimentación es una de las claves del culturismo).
Entrenamiento 1: Pecho, espalda, hombros.
Entrenamiento 2: Piernas, brazos, cintura.
FASE II.
Esta fase comprende desde la semana 7 a la 12. En esta fase entrenareis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tercios podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que entrenareis cada músculo una vez por semana. Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares. La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso; si no podéis llegar a ocho reducidlo.
Día 1: Pecho , hombros, tríceps, abdominales.
Día 2: Espalda alta, trapecios, biceps, antebrazos.
Día 3: Cintura y piernas.
Esta guía pretende establecer los principios de un entrenamiento serio. La creación de unos buenos hábitos y un estilo de vida sana complementa los ejercicios que podáis hacer en el gimnasio. Recordad antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento consultad con un médico especialista en medicina deportiva para averiguar cual es vuestro estado de salud.
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