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Segunda rutina
para principiantes, en ella entrenarás 4 días a la semana, el primero y el
cuarto trabajarás pecho, hombros, tríceps; el tercero y quinto trabajarás
espalda, bíceps y pierna. El tercero descansarás
Te recordamos lo que indicamos en
otras secciones de la página, no importa tanto el peso con que trabajes como
el estilo estricto al realizar el ejercicio.
| Ejercicios DÍA 1. |
Series |
Rep. |
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| Pres de banca | 4 | 12-9-9-11 |
| Pres de banca inclinado (libre o en multipower) | 3 | 12 |
| Aperturas en máquina contractora | 3 | 15 |
| Fondos en paralelas | - | 30 |
| Pres militar en multipower | 4 | 12-9-9-11 |
| Elevaciones laterales. | 3 | 12 |
| Elevación frontal con barra | 2 | 12 |
| Peck-Deck | 2 | 12 |
| Patadas de triceps | 3 | 12 |
| Jalones en polea | 2 | 10 |
| Extension por encima de la cabeza | 2 | 12 |
| Ejercicios DÍA 2. | Series | Rep. |
| Jalones frontales | 4 | 12-9-9-11 |
| Remo sentado en polea | 3 | 10 |
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 10 |
| Extensión de espalda | 3 | 12 |
| Curl de bíceps en polea | 3 | 12-10-10 |
| Curl de bíceps máquina Scott | 2 | 10 |
| Curl de bíceps alterno y sentado | 2 | 12 |
| Sentadilla en multipower o en otro aparato de sentadilla | 4 | 12-9-9-11 |
| Prensa | 3 | 10 |
| Extensión de piernas | 3 | 10 |
| Flexión femoral sentado | 3 | 10 |
| Gemelos sentado | 2 | 10 |
Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.
El Día 3 descansaremos y el 4 y el 5 repetiremos el ciclo. Lo cual permite descansar 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.
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