RUTINA PARA AUMENTAR 5 KILOS DE MÚSCULO

DÍA 1: PIERNAS Y CINTURA Series Rep.

Sentadilla frontal 4 6-10

Extensiones de piernas 2 12*

Sentadilla 4 6-10

Flexión femoral acostado 2 12*

Sentadilla en multipower 4 6-10*

Tijera con barra 4 12 cada pierna

Elevación de talones de pie 4 12,12,20,20

Elevación de talones sentado 4 12,12,20,20

Encogimiento en polea arrodillado 4 20

DÍA 2: PECHO Y TRÍCEPS. Series Rep.

Press de banca 4 6-10

Press con mancuernas. 2 12*

Press inclinado 4 6-10

Press inclinado con mancuernas 2 12*

Press declinado en multipower 4 6-10*

Press declinado con mancuernas 2 12

Aperturas con poleas en banco plano 4 12*

Extensión de triceps acostado. 4 8-12

Flexión entre bancos con peso. 4 8-12

Jalones en polea 4 8-12*

DÍA 3: HOMBRO TRAPECIO Y CINTURA Series Rep.

Press tras nuca 4 6-10

Press con mancuernas 2 12

Press con mancuernas 4 6-10*

Remo con barra de pie en multipower 2 12

Elevaciones laterales inclinadas 4 6-10*

Elevaciones traseras en maquina de aperturas 4 12

Encogimiento con barra. 4 6-10

Encogimiento con mancuerna 2 12*

Cintura: encogimientos 4 20

DÍA 4: ESPALDA BÍCEPS Series Rep.

Peso Muerto 4 6-10

Peso Muerto con mancuernas 2 12

Remo con barra y agarre invertido 4 6-10*

Remo con mancuerna a un mano 2 12

Remo con barra T 4 6-10

Jalones en polea 4 6-10*

Curl de brazos con barra 4 6-10

Curl de bíceps en Banco Scott 4 8-12*

Curl martillo 4 6-10

* Quiere decir que en las dos ultimas series al llegar a la última repetición reduce el peso de un 20 a 30% y sigue hasta alcanzar el fallo.

Consideraciones:

Puedes encontrar la dieta apropiada para esta rutina AQUI