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Rutinas y ejercicios para la gente que tiene problemas en desarrollar el pectoral
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Consejos para fortalecer pecho | |
| PRINCIPIANTES: | Mantén las escápulas retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas. |
| INTERMEDIOS: | La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado para finalizar |
| AVANZADOS | De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales |
Entrenamiento para Pectoral Superior I EJERCICIO Series Rep. Press inclinado con barra 4 15-12-8-8-10 Aperturas en banco inclinado 3 10-10-12 Press de banca declinado 3 10-10-12
Entrenamiento para Pectoral Superior II EJERCICIO Series Rep. Press inclinado con mancuernas 5 6-8-8-10-10 Pres inclinado en máquina 4 8-8-10-10 Aperturas en polea inclinado 3 10-10-10 Flexiones declinadas 3 al fallo
Entrenamiento para Pectoral Superior III EJERCICIO Series Rep. Press inclinado 3 12 Pres inclinado con mancuernas 3 12 Aperturas en polea inclinado 3 15 Flexiones declinadas 3 12
Entrenamiento para Pectoral Superior IV (con series descendentes) EJERCICIO Series Rep. Press inclinado con barra (descendentes) 4 8-10-12-12 Aperturas en banco inclinado (descendentes) 4 6-8-10-10 Press en aparato 3 10-12-15 Flexiones de brazos en banco declinado 3 al fallo
Entrenamiento para pectoral inferior I EJERCICIO Series Rep. Press declinado 5 15-12-8-8-10 Aperturas en banco declinado 3 10-10-12 Cruces entre poleas 3 10-10-12 Flexiones en paralelas 3 Al fallo
Entrenamiento para pectoral inferior II EJERCICIO Series Rep. Press inclinado con mancuernas 5 6-8-8-10-10 Press declinado en máquina smith 4 8-8-10-10 Apertura en poleas declinado 3 10-10-10 Fondos 2 Al fallo
Entrenamiento para pectoral inferior III EJERCICIO Series Rep. Press declinado 3 12 Press declinado con mancuernas 3 12 Apertura declinadas 3 15 Flexiones en paralelas 3 Al fallo
Entrenamiento para pectoral inferior IV(superseries) EJERCICIO Series Rep. Aperturas en banco declinado en superserie con 3 8-12-15 Flexiones en paralelas 3 al fallo Cruces entre poleas en superserie con 4 6-10-12-12 Flexiones de brazos entre bancos 4 Al fallo Descansad dos minutos entre superseries.
NOTA: Las últimas investigaciones aseguran que el mejor ejercicio para tamaño general del pecho es el PRES DE BANCA CON MANCUERNAS ya que utiliza menos la ayuda del deltoides. Menos ayuda del deltoides significa mayor implicación del pectoral.
Entrenamiento para volumen I EJERCICIO Series Rep. Press inclinado 5 6-6-8-10-12 Press de banca con mancuernas 5 8-8-10-10-12 Aperturas en banco declinado 4 8-8-10-12 Flexiones en paralelas con peso añadido 3 8-10-12
Entrenamiento para volumen II EJERCICIO Series Rep. Press inclinado con barra 4 12-12-10-8 Press de banca con mancuernas 4 6-10-12-12 Pres declinado con barra 4 6-8-8-10 Aperturas en máquina contractora 4 10-10-12-12
Entrenamiento para definición I EJERCICIO Series Rep. Press inclinado con mancuernas 5 10-12-12-15-20 Aperturas con mancuernas 4 12-12-15-15 Pullover con mancuerna 4 15-15-20-20 Flexiones en paralelas con peso añadido 4 10-12-15-20 No descansar más de 30 segundos entre cada serie
Entrenamiento para definición II (con repeticiones forzadas) EJERCICIO Series Rep. Press declinado * 5 6-6-10-15*-15* Aperturas con mancuernas * 4 6-10-12*-15* Pres inclinado 4 6-6-15*15* Pullover con mancuerna 5 6-8-12-15*-20* Flexiones de brazos en banco declinado 3 al fallo No descansar más de 45 a60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 entre series de 10 a 20 repeticiones.
*Un compañero os ayudará a hacer 2 a 3 repeticiones después del fallo muscular.
Entrenamiento para definición III EJERCICIO Series Rep. Press inclinado en máquina en superserie con 3 10-12-15 Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 12-12-12 Press de pecho en banco sentado en superserie con 3 10-12-15 Aperturas en polea en banco plano 3 12-12-12 Cruces de polea baja en superserie con 3 12-12-12 Flexiones 3 al fallo
Entrenamiento para fuerza I EJERCICIO Series Rep. Press de banca 4 4-4-6-8 Pres inclinado con mancuernas 4 4-4-6-8 Press de banca declinado 3 4-6-6 Aperturas con mancuernas 3 4-6-6
Entrenamiento para fuerza II EJERCICIO Series Rep. Fondos militares con palmada 3 5-5-5 Pres de banca 6 10-8-6-5-5-3 Press de banca inclinado 6 10-8-6-5-5-3 Flexiones en paralelas con peso 3 10-10-10
Entrenamiento para fuerza/potencia EJERCICIO Series Rep. Pres de banca 5 5 Pres con mancuernas desde el suelo 3 6 Flexiones de brazo con palmada 5 5 Flexiones en paralelas con peso 3 al fallo
Entrenamiento para fuerza/potencia EJERCICIO Series Rep. Pres de banca 5 5 Pres con mancuernas desde el suelo 3 6 Flexiones de brazo con palmada 5 5 Flexiones en paralelas con peso 3 al fallo
Entrenamiento para Desarrollar Pecho EJERCICIO Series Rep. Press de banca inclinado 2 12-12 Press inclinado con mancuernas 3 10-8-6 Press de banca declinado 4 10-8-8-6 Pres en máquina 3 8-8-8 Superserie:
Flexiones de brazos sobre el suelo 3 10 Aperturas en máquina contractora 3 al fallo Flexiones en paralelas (10 segundos para bajar)
Programa de seis semanas para fuerza en press de banca
Haz dos días a la semana pres de banca. Después del ejercicio de press de banca seguid la rutina con ejercicios normales de pecho.
La siguiente tabla se basa en tu máximo para cinco repeticiones
Entrenamiento para fuerza en press de banca de seis semanas Día Ejercicio Intensidad (%5RM) Series Rep. 1 Press Banca 60% 1 5 70% 1 5 80% 1 5 90% 1 5 100% 1 5 2 Press Banca 60% 1 5 70% 1 5 80% 1 5 90% 1 5 102.5% 1 3 EJEMPLO PARA 100 Kg.
Si tu máximo para 5 repeticiones es de 100 Kg.
El día 1 harás 5 Rep. con 60, 5 con 70, 5 con 80, 5 con 90 y 5 con 100.
El día 2 harás 5 Rep. con 60, 5 con 70, 5 con 80, 5 con 90 y 3 con 102'5.
En la siguiente semana deberás hacer la serie como si tu máximo fuera 102.5 por lo cual deberás volver a calcular los pesos. Así hasta completar las 6 semanas.
Rutina para entrenar pecho y espalda
Rutina para Pecho y Espalda EJERCICIO Series Rep. Press de banca inclinado 2 6-10 2 12-15 Jalones en polea 2 6-10 2 12-15 Press de banca 2 6-10 2 12-15 Remo con barra 2 6-10 2 12-15 Pres declinado en multipower 2 6-10 2 12-15 Flexiones en paralelas (10 segundos para bajar) 2 6-10 2 6-10
Haz dos días a la semana esta rutina que te proponemos durante un mes