Rutinas para aumentar fuerza y volumen de masa muscular, si sigues de verdad los principios básicos de culturismo
podrás conseguir tus objetivos de aumentar de masa muscular sin aumentar de
grasa.
Recibimos muchos e-mail de gente que no progresa
así que creo interesante comentar los errores más frecuentes:
El principal error es tener demasiada prisa, nos apuntamos a un gimnasio y esperamos en un par de
meses progresar, el cuerpo responde al culturismo pero hay que tener
paciencia. Entre 8 y 12 meses normalmente para que se empiecen a notar los cambios.
Cambiar frecuentemente de rutina.
No hay que cambiar de rutina demasiadas veces, recomendamos seguir la
misma rutina entre 6 y 8 semanas.
Debemos entrenar con sentido estricto, realizando correctamente los
ejercicios y procurando no sobreentrenar. Mucha gente delgada hace
unas rutinas increíbles, lo cual le llevar a consumir más calorías de las
que ingiere, así es imposible aumentar de volumen.
La dieta es un factor muy importante
si quieres aumentar de músculo . En el apartado de nutrición
encontrarás varios ejemplos, te recomendamos que empieces con ellas poco a
poco, intentando implementar en tu dieta normal los principios de la
alimentación culturista. Las dietas en culturismo son duras, (mucho huevo,
mucho pollo, patatas hervidas etc...) mucha gente empieza muy en serio
pero enseguida se cansa y abandona. Es mejor empezar paulatinamente
eliminando fritos, dulces, alcohol, etc para después empezar a
seguir una dieta culturista.
Ya sabes si tienes alguna duda o sugerencia escribe a eltirant@yahoo.es
RUTINA A
Ejercicios DÍA 1.
Series
Rep.
Extensión de piernas
4
15
Superserie.
Peso muerto.
4
15
Curl femoral
4
15
Sentadillas
5
10
Superserie
Elevación gemelos sentado.
4
20
Elevación gemelos de pie
4
20
Ejercicios DÍA 2.
Series
Rep.
Superserie:
Curl alterno
3
15
Extensiones en polea.
3
25
Superserie:
Curl barra Z
3
10,8,6
Pres francés
3
10,8,6
Superserie
Curl polea
3
15,12,10
Extensiones invertidas
3
10
Ejercicios DÍA 3.
Series
Rep.
Jalón invertido
3
10,8,6
Superserie
Remo polea sentado
3
8
Remo mancuerna
3
8
Superserie
Remo barra con barra T
3
8
Jalones trasnuca
3
8
Remo inclinado con barra
3
8
Ejercicios DÍA 4.
Series
Rep.
Superserie:
Pres de banca
5
10
Aperturas planas
5
10
Superserie:
Pres inclinado
3
10
Pectoral contractor
3
10
Pull Over
3
10
Press mancuernas
3
10,8,6
Superserie:
Trapecio con barra
3
8
Elevaciones frontal
3
8
Elevaciones laterales
3
10,8,6
Peck deck
3
10,8,6
RUTINA B
Cuando hay más de 3 series la primera será de calentamiento y en el resto
trabajaremos hasta el fallo muscular.
Ejercicios DÍA 1.
Series
Rep.
Sentadilla en multipower
5
15-12-8-8-9
Prensa
4
12-9-9-11
Extensión de piernas
3
9-9-11
Peso muerto rumano
5
15-12-7-7-9
Flexión femoral acostado
3
9-9-11
Elevación de talones de pie
4
20-12-12-20
Elevación de talones sentado
3
12-12-20
Ejercicios DÍA 2.
Series
Rep.
Flexión de brazo sobre balón de ejercicio
2
15
Pres inclinado con barra
4
12-7-7-9
Pres de banca con mancuernas
3
7-7-9
Aperturas sobre banco inclinado
3
10-10-12
Flexiones de brazos con palmada
2
15-15
Ejercicios DÍA 3.
Series
Rep.
Peso muerto
5
15-12-10-8-8
Remo con mancuerna a una mano
3
8-8-10
Dominadas con peso
4
12-10-8-8
Extensión de espalda en polea
3
12
Curl brazos con barra
4
12-7-7-9
Curl mancuernas alterno y sentado
3
9-9-11
Curl invertido en banco Scott
3
8
Flexión brazos a una mano en polea alta
3
10-12-15
Ejercicios DÍA 4.
Series
Rep.
Pres frontal sentado con barra
5
15-12-8-8-10
Elevaciones para deltoide posterior
3
10-10-12
Elevaciones laterales
3
10-10-12
Elevaciones frontales en polea con cuerda
3
10-10-12
Jalones en polea
4
12-7-7-9
Pres de banca invertido con agarre cerrado
3
12-7-7
Extensión con mancuernas por encima de la cabeza
3
9-9-11
Flexiones en paralelas con peso
3
11
RUTINA C
La rutina consta de series
compuestas.
También verás que un mismo
grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana
Ejercicios DÍA 1.
Series
Rep.
Press de banca hasta la clavícula.
Aperturas en banco inclinado
4 a 5
6 a 8
Press sentado
Elevaciones laterales
4 a 5
6 a 8
Pres francés
Patada con mancuerna
4
6 a 8
Curl de bíceps con barra.
Curl invertido
4 a 5
6 a 8
Ejercicios DÍA 2.
Series
Rep.
Jalones frontales.
Remo en polea
4 a 5
6 a 8
Curl femoral
Sentadilla.
Zancadas con mancuernas
4 a 5
6 a 8
Flexión femoral sentado.
Elevación de talones de pie.
4 a 5
6 a 8
Ejercicios DÍA 3.
Series
Rep.
Pres de banca inclinado.
Aperturas en banco declinado
4 a 5
6 a 8
Flexiones en paralelas.
Jalones en polea
4 a 5
6 a 8
Dominadas con peso.
Encogimientos de hombro con barra
4 a 5
6 a 8
Ejercicios DÍA 4.
Series
Rep.
Pres con mancuernas
Pájaro.
4 a 5
6 a 8
Curl con mancuernas
Curl invertido
4 a 5
6a 8
Zancadas con mancuernas.
Sentadilla
Flexión femoral acostado.
4 a 5
6 a 8
RUTINA D
Rutina para dos meses entrenando 3 días a la semana.
PRIMER MES:
SEGUNDO MES:
Ejercicios DIA 1.
Series
Rep.
Series
Rep.
Sentadilla
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Pres de banca
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Remo con barra
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Pullover con mancuerna
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Curl con barra
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Ejercicios DIA 2.
Series
Rep.
Series
Rep.
Prensa de piernas.
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Pres de banca inclinado.
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Dominadas
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Curl Scott
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Pres frances con barra
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Ejercicios DIA 3.
Series
Rep.
Series
Rep.
Sentadilla Hack.
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Pres de banca declinado.
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Peso muerto.
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Press militar
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Tríceps en polea
4
8-6-4-2
4
6-4-2-1
Descanso 3 minutos entre series.
Las series nunca llegan al fallo
muscular.
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